- Wprowadzenie
- Znaczenie testosteronu dla zdrowia mężczyzn (nie tylko libido i płodność, ale także siła, nastrój, zdrowie kości, ryzyko chorób).
- Skutki niskiego poziomu testosteronu: zmęczenie, spadek libido, pogorszenie pamięci, zwiększone ryzyko chorób (Alzheimer, cukrzyca typu II, osteoporoza).
- Cel programu: omówienie codziennych błędów obniżających poziom testosteronu.
- Niedobór witaminy D
- Witamina D a produkcja testosteronu: korelacja między niskim poziomem witaminy D a niskim testosteronem.
- Badania wskazujące, że suplementacja witaminy D zwiększa poziom testosteronu.
- Dieta niskotłuszczowa
- Wpływ tłuszczy na poziom testosteronu (badania: niższy poziom testosteronu u osób na dietach niskotłuszczowych).
- Rekomendacja: unikanie eliminacji zdrowych tłuszczów (tłuste ryby, żółtka jaj, awokado, orzechy).
- Dieta wysokobiałkowa
- Wysokie spożycie białka (>3,4 g/kg masy ciała) a obniżenie testosteronu.
- Rekomendacja: umiarkowane spożycie białka (1-2,5 g/kg masy ciała).
- Niedobór cynku
- Cynk a metabolizm testosteronu (wpływ na enzymy zaangażowane w produkcję).
- Produkty bogate w cynk: mięso, ryby, pestki dyni, pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Lukrecja
- Badania: spożywanie lukrecji obniża poziom testosteronu nawet o 26%.
- Rekomendacja: ograniczenie spożycia lukrecji.
- Tłuszcze trans
- Negatywny wpływ na testosteron, liczbę plemników, płodność.
- Źródła: margaryny, produkty cukiernicze, bita śmietana w proszku.
- Rekomendacja: eliminacja tłuszczów trans z diety.
- Nadmiar tkanki tłuszczowej
- Enzym aromataza w tkance tłuszczowej przekształca testosteron w estradiol.
- Badania: redukcja masy ciała podnosi poziom testosteronu.
- Rekomendacja: utrzymanie prawidłowej masy ciała.
- Gwałtowne odchudzanie
- Spadek testosteronu przy szybkim odchudzaniu (np. w sporcie).
- Rekomendacja: stopniowe podejście do redukcji masy ciała.
- Stres i kortyzol
- Kortyzol a blokowanie produkcji testosteronu.
- Rekomendacja: redukcja stresu przez relaksację, ćwiczenia, sen.
- Zła jakość snu
- Badania: mniej niż 6 godzin snu obniża testosteron o 15% w tydzień.
- Rekomendacja: dbałość o higienę snu, regularny harmonogram.
- Soja i produkty sojowe
- Izoflawony sojowe i ich potencjalny wpływ na hormony.
- Badania: brak istotnego wpływu na testosteron w umiarkowanych ilościach.
- Nasiona lnu
- Podejrzenia o obniżanie testosteronu przez lignany.
- Badania: brak istotnego wpływu przy umiarkowanym spożyciu.