Segmentacja treści:
- Wprowadzenie
- Problemy żywieniowe u seniorów: zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, trudności z ich przyswajaniem.
- Wpływ niedoborów na starzenie: przyspieszenie zmian zdrowotnych charakterystycznych dla osób starszych.
- Cel podcastu: omówienie dziewięciu kluczowych niedoborów i sposobów ich zapobiegania.
- Niedobór potasu
- Przyczyny: niedostateczne spożycie, stosowanie leków moczopędnych, nadmiar soli w diecie.
- Skutki zdrowotne: osłabienie mięśni, skurcze, kołatanie serca, przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją.
- Źródła pokarmowe: pomidory, dynia, jarmuż, banany, orzechy, pestki dyni, łosoś.
- Niedobór magnezu
- Przyczyny: zmniejszone wchłanianie, niedobór witaminy D, leki moczopędne i inhibitory pompy protonowej.
- Skutki zdrowotne: skurcze mięśni, stres, zaburzenia snu, problemy z pamięcią, szumy uszne.
- Źródła pokarmowe: kasza gryczana, migdały, nasiona chia, wody zmineralizowane.
- Niedobór cynku
- Przyczyny: niskie spożycie w diecie seniorów.
- Skutki zdrowotne: osłabienie włosów, pogorszenie wzroku, częstsze infekcje, szybsze starzenie skóry.
- Źródła pokarmowe: mięso drobiowe, ryby, nasiona słonecznika, orzechy.
- Niedobór witaminy D
- Przyczyny: ograniczona ekspozycja na słońce, zmniejszona produkcja skórna, słabe przyswajanie.
- Skutki zdrowotne: osłabienie kości, sarkopenia, ryzyko demencji, obniżenie odporności.
- Zalecenia: suplementacja 4000 IU dziennie, tłuste ryby, ekspozycja na słońce.
- Niedobór witaminy B12
- Przyczyny: problemy z wchłanianiem w żołądku, stosowanie leków (np. metformina, inhibitory pompy protonowej).
- Skutki zdrowotne: problemy z pamięcią, koordynacją, słuchem, nietrzymaniem moczu.
- Źródła pokarmowe: mięso, ryby, jajka, sery.
- Niedobór kwasów omega-3
- Przyczyny: niskie spożycie ryb w diecie seniorów.
- Skutki zdrowotne: zwiększone ryzyko demencji, miażdżycy, bóle stawów, spadek masy mięśniowej.
- Zalecenia: spożywanie ryb (makrela, łosoś, sardynki) lub suplementacja (2-3 g omega-3 dziennie).
- Niedobór kolagenu
- Przyczyny: naturalny spadek produkcji z wiekiem.
- Skutki zdrowotne: utrata elastyczności skóry, osłabienie stawów, mięśni, kości.
- Źródła pokarmowe: witamina C, żelatyna, wywary kostne, produkty bogate w cynk i żelazo.
- Niedobór białka
- Przyczyny: niskie spożycie białka w diecie seniorów.
- Skutki zdrowotne: osłabienie mięśni, wzrost ryzyka upadków, osłabienie odporności.
- Zalecenia: 1-1,2 g białka na kg masy ciała (np. mięso, ryby, strączki, nabiał).
- Niedobór błonnika
- Przyczyny: niskie spożycie produktów pełnoziarnistych i świeżych warzyw.
- Skutki zdrowotne: zaparcia, hemoroidy, zaburzenia pracy jelit.
- Źródła pokarmowe: pieczywo razowe, kasze, warzywa (brokuły, marchew, buraki), owoce (jabłka, maliny).